Vitamine D in de winter — waarom 75 µg de standaard wordt

Vanaf eind oktober tot ongeveer eind maart staat de zon in Nederland te laag aan de hemel om je huid voldoende vitamine D te laten aanmaken. Vijf maanden lang is wat je in je glas, op je bord of in je supplement stopt, het enige wat overblijft. De oude richtlijn van 10 µg per dag — die nog steeds in veel multivitamines staat — is in dat licht inmiddels eerder een ondergrens dan een doel.

In de orthomoleculaire en functioneel-medische praktijk zien we de adviezen al jaren opschuiven. Dit jaar lijken ook de mainstream gezondheidsbronnen mee te bewegen: 50 tot 75 µg per dag wordt steeds vaker als realistische winterdosis genoemd voor volwassenen zonder buiten-werk en zonder zonvakantie. Tijd om dat eens netjes uit te leggen.

Wat doet vitamine D ook alweer

Vitamine D is geen klassiek vitamine maar functioneel een hormoon. Het wordt in de huid gemaakt onder invloed van UVB-licht en in de lever en nieren omgezet naar de actieve vorm. Het bindt aan receptoren in vrijwel elke celsoort die we kennen.

Drie EFSA-erkende health claims voor vitamine D die we hier mogen noemen:

• Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
• Vitamine D draagt bij aan het behoud van normale botten en spieren
• Vitamine D speelt een rol bij celdeling

Klinkt zacht. Praktisch betekent het dat een chronisch lage status zich vrijwel altijd ergens laat zien — meestal in subtielere klachten dan een keiharde tekortdiagnose.

Waarom de oude 10 µg-richtlijn niet meer werkt

De Gezondheidsraad-aanbeveling van 10 µg per dag (400 IE) is gebaseerd op het voorkomen van rachitis en duidelijke botklachten. Dat is een heel ander doel dan een optimale serum-25(OH)D-spiegel voor immuun- en spierfunctie. Optimale spiegels liggen volgens de meeste internationale referenties tussen 75 en 125 nmol/L. Om daar te komen heb je in een Nederlandse winter, zonder buiten-werk en zonder zonvakantie, structureel meer nodig dan 10 µg.

Twee onderzoeksbevindingen die deze schuif onderbouwen:

1. Endocrine Society richtlijn 2024 stelt 50–100 µg per dag als realistisch onderhoud voor volwassenen onder de 70 zonder zonexpositie.
2. Cochrane review (2023) over vitamine D en luchtweginfecties: het effect was sterker bij dagelijkse doseringen tussen 25 en 100 µg dan bij eenmalige hoge "stoot"-doseringen.

Waarom 75 µg vaak het juiste midden is

Voor veel volwassenen zonder bekende medische voorgeschiedenis is 75 µg per dag in de winter een redelijk vertrekpunt:

• Ruim binnen de EFSA-bovengrens (Upper Limit) van 100 µg per dag voor volwassenen
• Genoeg om een matig lage spiegel binnen 2–3 maanden te corrigeren zonder over-suppletie
• Klein genoeg om geen routine-bloedcontrole te vereisen voor wie geen risicofactoren heeft

Voor wie boven de 75 µg per dag wil zitten — of een loading-fase wil doen — is overleg met een arts of orthomoleculair therapeut (én een 25(OH)D-meting) meestal de juiste route.

En K2 erbij?

Vitamine D verhoogt de calcium-opname uit de darm. Vitamine K2 helpt dat calcium op de juiste plek te krijgen — in bot, niet in arteriewand. Voor wie langdurig een dosering boven 50 µg vitamine D gebruikt, is een K2-MK7-aanvulling van 75–180 µg per dag een veelvoorkomende combinatie in protocollen. Niet verplicht; wel logisch.

Wanneer moet je voorzichtiger zijn

Vitamine D is vetoplosbaar; het stapelt. Wees terughoudend zonder overleg met je arts als:

• Je sarcoïdose, hyperparathyreoïdie of andere calcium-stofwisseling-aandoening hebt
• Je nierfunctie niet optimaal is
• Je al een vitamine D-bevattende multivitamine slikt (tel doses bij elkaar op)
• Je zwanger bent of zwanger wil worden — dan gelden andere richtlijnen

Wat doe je hier praktisch mee

Drie scenario's:

1. Geen klachten, geen risicofactoren, gewoon onderhoud: 50–75 µg per dag, oktober tot april. Combineren met een vetbron (bij maaltijd) verhoogt de opname.
2. Verdenking op een lage status of klachten: laat je 25(OH)D meten via huisarts of orthomoleculair therapeut. Doseer op basis van de waarde.
3. Multivitamine-gebruiker: check op het etiket hoeveel vitamine D al in je multi zit. Veel multivitamines komen tegenwoordig op 25–50 µg uit; daar hoef je niet automatisch nog eens 75 µg bovenop te leggen.

Vitarium therapeutische redactie

Welke vitamine D-formules wij in het assortiment opnemen, kiezen we op drie criteria: een realistische dosis voor de Nederlandse winter, een transparante etiket-vermelding (vitamine D2 of D3, met of zonder K2), en een productiepartner met track record. Geen mega-dosis-stunten, geen verstopte vulstoffen.

In ons protocol-overzicht voor therapeuten en hun cliënten staat vitamine D vaak als basisbouwsteen, naast magnesium en een kwaliteits-multivitamine. Voor wie alle drie in één geconcentreerde formule wil: kijk naar onze Immuvir Lysine complex (vitamine C + zink-immuun-stack) en de losse vitamine D3+K2 in het assortiment.

Dit artikel is informatief en geen medisch advies. Bij klachten, medicijngebruik, zwangerschap of specifieke aandoeningen: overleg met een arts of orthomoleculair therapeut. Vitarium verkoopt voedingssupplementen — geen geneesmiddelen.

Bronnen: Endocrine Society Clinical Practice Guideline on Vitamin D 2024 · Gezondheidsraad voedingsnormen vitamine D 2012 · EFSA Tolerable Upper Intake Levels (vitamine D) 2018 · Cochrane Review "Vitamin D for the prevention of acute respiratory tract infections" 2023.